유산소 운동으로 건강한 다이어트

건강한 다이어트의 기본 수칙은 섭취 열량을 줄이고 소비 열량을 늘리는 것이다. 즉, 덜 먹고 더 움직여야 한다. 식사 조절과 운동을 병행하는 것이 다이어트에서 무엇보다 중요하다. 체중 감량 및 관리를 위한 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등 유산소 운동은 중강도로 주 5회 이상 하길 권한다. 이는 주당 200~300분 또는 2,000kcal 이상의 에너지 소비를 하는 운동이다. 근력 운동은 주당 2회 이상 실시하되 대근육군(가슴, 어깨, 등, 허리, 복부, 엉덩이, 다리, 팔)이 최소한 이틀(48시간) 이내에 중복되지 않도록 간격을 둔다. 운동 강도는 기분 좋게 땀나고 약간 헉헉거릴 정도의 중강도가 알맞다.

유산소 운동은 주 5회, 근력 운동은 주 2회가 적절

일반적으로 많은 사람이 걷기 등 저강도의 운동이 지방의 에너지 대사 비율을 높이므로 체중 감량에 효과적이라고 여긴다. 하지만 걷기와 같은 저강도의 운동은 대사적 요구가 높지 않기 때문에 산화되는 지방의 양이 많지 않다.

운동도 습관적으로 차근차근

운동 초보자는 저·중강도 운동부터 시작하는 것이 바람직하다. 저강도 운동은 천천히 걷기와 맨손 체조 등이고, 중강도 운동은 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 에어로빅 등이다. 저·중강도 운동을 하는 사람이 운동량을 늘리려면 운동하는 횟수를 늘린 다음 운동 강도를 점차 세게 해야 근육통과 근손상, 피로 등을 예방할 수 있다. 고강도 운동은 조깅, 등산, 축구 등이다. 아울러 체중 감량을 위해서는 운동 시간 증가에 중점을 두는 것이 효과적이라고 알려졌다. 단, 무조건 장시간일수록 좋다고 생각해서는 안 된다. 운동은 기본적으로 1회 30~60분 실시하는 것이 알맞다. 20~30분씩 2회로 나누거나, 10분씩 여러 번 실시해도 된다.

작은 움직임도 운동으로

다이어트를 한다고 평소 운동하지 않던 사람이 갑자기 운동하기란 쉽지 않다. 전문가들은 운동에 익숙하지 않은 사람은 생활 속에서 쉽게 시도할 수 있는 걷기나 계단 오르기부터 시작하라고 조언한다. 식사 후 바로 자리에 앉지 말고 10분이라도 움직이고, TV를 볼 때 스트레칭이나 스쿼트 등을 하고, 멀지 않은 거리는 자동차보다 대중교통을 이용하는 등 일상에서 자투리 시간을 활용해 많이 움직이는 것도 하나의 방법이다.