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햇볕 쬐며 야외 활동 하기, 산책을 비롯한 야외 활동을 꾸준히 하자. 우울, 무기력, 불안, 피로 등을 이유로 집안에만 머무른다면 이러한 증상이 더욱 악화할 수 있다. 햇볕을 쬐면 멜라토닌이라는 수면 호르몬이 활성화되어 불면증 개선에 도움을 줄 수 있다.

지금 여기에 집중하는 명상

명상은 우울증 등 기분장애를 다스리는 데 효과적이라는 보고가 있다. 명상은 부담이나 스트레스가 심한 상황에서 평정심을 유지할 수 있게 돕는다. 깊은 호흡과 관조를 실천하며 내면의 성찰을 유도하는 명상은 생각보다 쉽게 시도할 수 있다. 자세는 신경 쓰지 말고 눈을 감은 채 자신의 호흡에 의식을 집중하면 된다. 숨을 들이마셨을 때 숨이 몸의 어느 부위로 들어가는지 의식을 집중하면서 편안한 속도로 세 번 호흡한다. 세 번 호흡이 끝나면 그대로 계속 호흡을 관찰한다. 1분에서 3분 가량 시간이 허락하는 범위 안에서 자신의 호흡에 집중한다. 명상하는 동안 지금 여기에 의식을 집중하고 생각을 내려놓을 수 있다.

마음이 즐거워지는 취미 생활 하기

취미는 우리에게 평생 벗과 같은 존재다. 힘들 때나 우울할 때 위로가 되고, 이를 통해 다시 살아갈 힘을 얻는다. 취미 활동은 정신건강에 도움을 준다. 취미는 스스로 즐거워지려고 하는 일이다. 즐거움을 느끼는 뇌의 역할은 쾌락 중추와 관련 있는데, 취미 활동을 하며 특별한 만족감을 얻었다면 그 즐거운 기억은 뇌의 쾌락 중추를 거쳐 보상 중추에 저장된다. 즐거운 활동을 할 때 분비되는 도파민이 직접 보상 중추를 자극해 즐거움을 느끼도록 작용하는 것이다. 또 취미는 알게 모르게 쌓이는 스트레스를 해소하는 수단이 된다. 취미 활동을 하며 얻는 긍정적 만족감이 자존감을 높이고 불안과 스트레스를 줄여주는 효과가 있다. 그게 무엇이든 인생에 좋아하는 일 한두 가지 정도는 갖는 것이 좋다.

가볍게 운동하기

정신건강을 개선하는 데 과한 운동이 필요한 건 아니다. 가벼운 운동만 해도 우울증을 완화할 수 있다. 집에 머무를 때 틈틈이 가볍게 스트레칭을 하는 것도 기분 전환에 도움이 된다. 국제 행동·신경과학회 공식저널 ‘Neuroscience and Biobehavioural Reviews’에 경도 내지 중등도 운동이 우울증 발병 위험의 감소와 관련이 있다는 논문이 게재됐다. 특히 고강도 운동은 우울증 발병 위험을 낮추지 않았지만 정원 가꾸기, 골프, 걷기 등 중등도 신체활동은 우울증 발병 위험을 낮춰주었다. 특히 정신병, 조현병을 포함한 중증 정신질환 발병 위험이 27%가량 낮아진 것으로 나타났다. 한편 걷기 등 가벼운 운동은 되도록 오전에 하는 것이 도움이 된다. 행복 호르몬이라고 불리는 엔도로핀은 저녁보다 아침에 운동할 때 더 많이 분비된다.

 

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